Fibre alimentari: tutti i benefici per la salute e la tua linea

24 Gennaio 2023
Tutti ne abbiamo sentito parlare, ma non a tutti è chiaro cosa siano le fibre alimentari, quale sia il loro effetto per l'organismo, e in che cibi si trovino. Diamo allora uno sguardo più da vicino alle fibre per scoprirne insieme i benefici per tutto il corpo, dall'intestino al girovita.

Cosa sono le fibre alimentari?

La fibra alimentare (chiamata anche al plurale: le fibre) è quella parte del cibo che resiste alla digestione e all’assimilazione, perché il nostro apparato digerente non è in grado di scomporla.
 
Di conseguenza, le fibre non sono nutrienti, ma non per questo sono prive di utilità per il corpo, anzi. Pur non avendo alcun valore nutrizionale, la fibra gioca un ruolo fondamentale per la digestione e in generale per la salute.
 
Esistono due tipi di fibre:
 
Fibre non solubili (o insolubili): sono quelle fibre che invece di sciogliersi nell’acqua la assorbono, aumentando così di volume.
 
Sono le fibre più importanti per accelerare il transito intestinale e aiutano la naturale regolarità.
 
Fibre solubili (o idrosolubili): sono invece le fibre che si sciolgono nell’acqua, formando una massa gelatinosa.
 
La fibra solubile, al contrario di quella insolubile, rallenta il transito intestinale, contribuendo al senso di sazietà. In più, limita l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Quali sono i cibi più ricchi di fibre?

Le fibre sono contenute in moltissimi alimenti di origine vegetale, quindi frutta e verdura, che inoltre contengono tanti altri nutrienti preziosi, come vitamine e minerali. Per questo molti specialisti consigliano di assumere almeno 5 porzioni di frutta o verdura durante la giornata.
 
Gli alimenti con la percentuale maggiore di fibre, soprattutto solubili, sono i legumi. Ceci, lenticchie, piselli, fagioli e soia sono vere miniere di fibre, oltre a contenere un gran numero di proteine vegetali.
 
Tra la verdura, quelle a foglia verde come spinaci, lattuga e bietola ne contengono di più, ma in generale le fibre sono presenti in moltissime verdure.
Lo stesso vale per la frutta, in particolare mele, pere, fichi e la frutta secca.

A cosa servono le fibre? Ecco tutti i benefici

Le fibre hanno moltissimi effetti positivi e consumarne abbastanza durante i pasti è essenziale per restare in salute. In breve, le fibre hanno un effetto positivo per il corpo perché:

1) Favoriscono il senso di sazietà

I cibi ricchi di fibre riempiono più velocemente e ti mantengono sazio più a lungo, evitando di farti assumere cibo di troppo.

2) Aiutano la digestione

Regolarizzando la funzione intestinale, le fibre aiutano a combattere la sensazione di gonfiore e a velocizzare il transito intestinale.

3) Regolano l’assunzione di colesterolo

Assorbendo il colesterolo in eccesso le fibre lo eliminano prima che ostruisca le arterie.

4) Proteggono la flora dell’intestino

Le fibre limitano il contatto tra la parete intestinale e le tossine (additivi del cibo, pesticidi, alcol, etc.)
Vediamo più in particolare tutti i vantaggi del fare il pieno di fibre.

Come perdere peso grazie alle fibre

Le fibre hanno un grande impatto sul senso di sazietà, e perciò aiutano a controllare la quantità di quello che mettiamo nello stomaco, soprattutto le fibre non solubili.
 
Come detto, questo tipo di fibre, una volta raggiunto il tratto intestinale, invece di sciogliersi nei liquidi li assorbono e aumentano di volume, portando ad un senso di sazietà. Non solo i cibi ricchi di fibre riempiono lo stomaco più a lungo, ma rallentando il transito ci mantengono sazi più a lungo, con conseguente diminuzione dell’appetito, evitando di prendere chili di troppo. In più, i cibi ad alto contenuto di fibra sono solitamente poveri di calorie, e ottimi quindi per combattere la fame.
 
Infine, le fibre riducono l’assimilazione delle calorie ingerite, perché si legano alle molecole di grasso e zucchero che, invece di essere assorbite dall’organismo, vengono espulse nel tratto digerente assieme alle fibre stesse.

Un alleato per la buona digestione

I cibi con molte fibre solubili richiedono una masticazione maggiore, attivando un meccanismo utile a migliorare il processo digestivo nello stomaco. Le fibre portano via con sé gli scarti di ciò che mangiamo, riducendo fermentazioni indesiderate e favorendo la motilità intestinale.
 
Le fibre insolubili invece, rallentano l’assimilazione, in particolare quella di grassi e zuccheri, evitando picchi glicemici dopo i pasti. Le fibre aiutano così a tenere sotto controllo disturbi legati ai livelli di zucchero nel sangue come la glicemia e il diabete

Combatti il colesterolo con le fibre

Per prevenire malattie cardiovascolari assumere fibre è un ottimo metodo. Come detto, le fibre hanno la capacità di assorbire il colesterolo e gli acidi grassi in eccesso, eliminandoli poi tramite il sistema digestivo.
 
In questo modo si evita che questo vada ad ostruire le arterie, prevenendo così il colesterolo alto, l’obesità, e mantenendo più libero tutto l’apparato circolatorio.
 
Allo stesso tempo, è stato dimostrato che alcuni tipi di fibre solubili presenti tra gli altri negli asparagi, nei porri, e nell’avena, possono aumentare l’assorbimento di minerali come il calcio, che favorisce lo sviluppo di ossa e denti.

Fibre: un supporto per la flora intestinale

Alcune fibre solubili vengono processate nel tratto gastrointestinale, dove sono il nutrimento della flora batterica. La flora batterica è l’insieme di quei batteri “buoni” che prevengono le infezioni e garantiscono la salute dell’intestino.
 
Sostentando la flora batterica, indirettamente le fibre riducono il tempo di permanenza di sostanze tossiche per la mucosa intestinale. In questo modo vengono eliminate le tossine e grassi nocivi prima che possano essere assorbiti dal corpo.

Come assumere più fibre?

Per assumere più fibre e godere al massimo dei loro benefici il modo migliore è quello di avere un’alimentazione bilanciata e varia, mangiando sempre molta frutta e verdura. Attenzione però, non bisogna fare cambi improvvisi di regime alimentare, ma dare all’intestino il tempo di adattarsi all’apporto di fibre. Piccole modifiche che puoi adottare per assumere più fibre comprendono:
 
  • Mangiare frutta e verdura con la buccia, preferendo gli alimenti biologici che non contengono pesticidi.
  • A colazione mangia frutta intera piuttosto che spremute o succhi, perché questi perdono le fibre durante la spremitura.
  • Scegli cereali integrali per prodotti come pasta, pane e farine al posto di quelle raffinate a cui viene tolta la fibra.
  • Se hai un sistema digestivo sensibile cuoci le verdure, così da rendere le fibre più facili da assimilare

Quante fibre assumere al giorno?

Molte persone mangiando non assumono abbastanza fibre nel corso della giornata.
Il fabbisogno quotidiano di fibra consigliato è di circa 30 g, soprattutto quelle insolubili, in un rapporto di 3:1 con quelle solubili per avere i maggiori benefici.

Come diventare Educatore Alimentare Naturale e Consulente Olistico

Gli alimenti che contengono fibre hanno molti benefici e, come tutti i cibi, influenzano ogni giorno l’equilibrio dell’apparato digerente e di tutto il corpo.
 
Per formare professionisti esperti nella promozione di un’alimentazione naturale ed equilibrata, la Scuola Nazionale di Naturopatia organizza ogni anno il Corso di Operatore Olistico specializzato in Educazione Alimentazione Naturale e Nutrizione Energetica nelle sue sedi di Conegliano (Treviso) e Mestre (Venezia).
 
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